plato del buen comer
Mensaje de El Plato del Bien Comer
- Cada grupo se forma con base en la semejanza que exista en torno a alguna característica importante de los alimentos que lo integran. Tales alimentos no son idénticos, pero sí lo suficientemente parecidos para juntar los y aceptar que son razonablemente equivalentes y, por ello, sustituibles entre sí.
- Dentro de un grupo, los alimentos son equivalentes (sustituibles), pero no complementarios, mientras que entre grupos los alimentos son complementarios, pero no sustituibles. Dicho de otra forma, la complementación ocurre entre grupos, no dentro de ellos, y la sustitución se da dentro de cada grupo y no entre ellos (4).
La finalidad de los esquemas de los grupos de
alimentos es transmitir de manera sencilla, directa y resumida el mensaje de
guías nacionales de alimentación en una forma visual, para coadyuvar a la
educación de la población.
Grupos de alimentos
Para fines de orientación alimentaria se
identifican tres grupos de alimentos, los tres igualmente importantes y
necesarios para lograr una buena alimentación:
1.
Verduras y Frutas
2.
Cereales y tubérculos
3.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Verduras y Frutas
Son la única fuente de vitamina C en la dieta,
además aportan otras vitaminas como ácido fólico, carotenos, vitamina K y
minerales como el potasio y el hierro entre otros. Es importante recordar su
aporte de fibra dietética, sobretodo cuando se comen crudas y con cáscara.
Ejemplos de verduras: acelgas,
verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brocoli, coliflor,
calabaza, chayote, alcachofa, chícharos, tomate, jitomate, hongos, ejotes,
chile poblano, zanahorias, aguacate, pepino, lechuga, entre otras.
Ejemplos de frutas: Guayaba,
melón, papaya, sandía, toronja, lima, limón, naranja, mandarina, zapote,
plátano, ciruela, higo, mango, mamey, chicozapote, uvas, entre otras.
Cereales y tubérculos
Este grupo aporta la mayor parte de la energía que
se necesita diariamente, así como una importante cantidad de vitaminas.
La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener
mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra
dietética, la cual ayuda a normalizar las evacuaciones y a dar volumen a la
dieta.
Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena,
arroz, amaranto, centeno, cebada y sus productos derivados como la tortilla, el
pan, las pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa,
camote, yuca.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Este grupo aporta proteínas que son indispensables
para el crecimiento, así como minerales como el hierro, el calcio, el zinc,
entre otros, y varias vitaminas como la vitamina A y varias del complejo B.
Ejemplos de leguminosas: frijol, lentejas,
habas, garbanzo, alubias y soya.
Ejemplos de alimentos de origen animal: leche,
queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.
¿como debe ser una
buen dieta?
Completa: Esto quiere decir
que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto todos los
nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada
grupo en cada comida.
Equilibrada:
Los nutrimentos guardarán las proporciones entre sí, al integrar los
menús de las comidas.
Suficiente: Se tienen que
cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a
edad, sexo, estatura, actividad física o
estado fisiológico.
Variada: Que incluya
diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Higiénica: Que se preparen,
sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada: Para los
diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.
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Nivel 1: Agua
potable.
El agua natural es la
selección más saludable en esta escala y la bebida más preferida para
satisfacer las necesidades diarias de líquidos, ya que no tiene efectos
adversos en individuos sanos cuando se consume en intervalos aceptados y no
provee energía. Es necesaria para el metabolismo, las funciones fisiológicas
normales y puede proporcionar minerales esenciales como el calcio, el magnesio
y el fluoruro. El agua puede satisfacer el total de necesidades de líquidos
(2.4 Litros). Dependiendo del consumo de otros líquidos, se recomienda tomar entre 750 y
2000ml al día (3 a 8 tazas/vasos al día).
Nivel 2: Leche semi
y descremada, bebidas de soya sin azúcar adicionada.
La leche es la principal
fuente de calcio y vitamina D en los niños, y aporta proteína de alta calidad.
La leche de soya fortificada sin azúcar es una buena alternativa para
individuos que prefieren no tomar leche de vaca y proporciona cerca del 75% del
calcio biodisponible en la leche, además de proteínas y otros micronutrientes.
Las bebidas de yogurt contienen una menor cantidad de lactosa que la leche y
pueden ser una buena opción para individuos que tienen baja tolerancia a la
lactosa. Las leches y las bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada,
tienen elevadas cantidades de energía, por lo que su consumo no es
recomendado. Se
recomiendan de 0 a 500ml al día (0 a 2 tazas/vasos al día).
Nivel 3: Café y té
sin azúcar añadida.
Té: El té provee una
variedad de flavonoides y antioxidantes, así como micronutrientes,
especialmente fluoruro y algunos aminoácidos como la teanina.
Café: Varios
estudios han observados asociaciones significativas entre la ingesta regular de
café y menor riesgo de Diabetes tipo 2. Consumo de cafeína: La evidencia en
adultos saludables sugiere que una ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día, no
está asociada con un aumento de diversos riesgos a la salud, incluyendo enfermedades
del corazón, hipertensión, osteoporosis o colesterol elevado. Se recomienda
limitar el consumo de cafeína en mujeres embarazadas, ya que cantidades mayores
a 300 mg/día se han asociado con un aumento en el riesgo de aborto y bajo peso
al nacer. No está claro si la cafeína tiene efectos adversos en niños, pero la
preocupación sobre sus efectos en el desarrollo del sistema nervioso ha llevado
a la recomendación de que se limite el consumo de cafeína en niños a 2.5mg por
kg de peso. Se recomienda de
0 a 1 litro de café al día (0 a 4 tazas) en los adultos.
Calorías añadidas:
agregar leche, crema o edulcorantes calóricos aumenta las calorías en estas
bebidas y baja significativamente su valor en esta escala de recomendaciones.
Nivel 4: Bebidas no
calóricas con edulcorantes artificiales.
Las bebidas con
edulcorantes no calóricos (refrescos de dieta, aguas con vitaminas, bebidas
energetizantes, y otras bebidas “dietéticas” a base de café o té) se prefieren
al as endulzadas con calorías, ya que proveen agua y sabor dulce, pero sin
aporte de energía. Se considera que los edulcorantes no calóricos aprobados por
la FDA no son dañinos, aunque no hay ninguna otra evidencia en relación con la
seguridad de estos productos, además de los sistemas de vigilancia de la FDA.
Recientemente, ha aparecido literatura que sugiere que el sabor muy dulce de
estas bebidas puede condicionar la preferencia por este sabor y que la exposición
crónica a alimentos dulces puede causar cambios a largo plazo en las
preferencias y consumos de estos alimentos, por lo menos en niños. Este
condicionamiento al sabor dulce, es de especial preocupación para este
comité. Se recomiendan
de 0 a 500 ml por día (0 a 2 tazas/vasos por día). No se recomienda su consumo
en preescolares y escolares.
Nivel 5: Bebidas con
alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.
Jugo 100% de frutas:
Proveen la mayor parte de los nutrientes de su fuente natural pero tienen un
alto contenido energético y generalmente tienen menos fibra, vitaminas y otros
beneficios no-nutritivos presentes en la fruta entera. Se recomienda de 0 a 125 ml al
día (0 a ½ taza/vaso al día).
Leche entera: Los
efectos adversos de la grasa saturada han sido ampliamente documentados en
numerosos estudios, principalmente en relación al mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares. La leche entera contribuye significativamente a la ingesta de
grasa saturada en la población en México. La leche saborizada añade excesivas
calorías ya que aporta azúcar además de las grasas ya contenidas en la
bebida. No se recomienda
el consumo de leche en niños menores de 1 año ni de leche entera en personas
mayores de 2 años.
Bebidas deportivas: Contienen de 50 a 90% de
energía (75 – 140kcal pro 240ml) de las contenidas en refrescos con azúcar y
proveen pequeñas cantidades de sodio, cloruro y potasio. Estas bebidas están
formuladas para atletas de resistencia y no son útiles o importantes para otros
atletas o individuos. No se recomienda su consumo, excepto por atletas de alto rendimiento, ya
que proporcionan calorías.
Bebidas alcohólicas:
El Comité NO recomienda el consumo de alcohol, sin embargo si es consumido en
cantidades moderadas, provee algunos beneficios para los adultos. El consumo moderado se define
como no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres.
Una bebida estándar de alcohol se define como aquella que contiene 14g de
alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml de vino (o media copa) o 45ml de licores
destilados. NO se recomienda el alcohol combinado con bebidas energéticas y/o
refrescos. Las bebidas energéticas son estimulantes y el alcohol es un
depresivo, por lo tanto la combinación de estos dos efectos puede ser peligrosa
porque reducen la habilidad de sentir la embriaguez.
Nivel 6: Bebidas con
azúcar y bajo contenido de nutrimentos.
Estas bebidas proveen
excesivas calorías y ninguno o muy escasos beneficios nutricionales. No se
recomienda su consumo, de consumirse, la recomendación es que sea esporádicamente y en porciones pequeñas (no
mayores a 250ml o 1 vaso).
